klabbesworldtwo

en liten blogg som handlar om mitt liv och mina tankar om diverse saker....

om pulsträning

Publicerad 2009-05-06 10:08:01 i ,

I DN.se så har de en kille som är "träningsexpert" och han har som uppgift där att svara på folks svar angående träning. Jag har läst hans träningstips, och jag måste säga att han har bra svar att ge. Just nu så är jag väldigt inne på pulsträning, och idag så kunde man läsa följande svar på just detta område.

Ur DN.se den 6 maj 2009

Fråga: Jag har löptränat i några år och är nu intresserad av att prova en pulsklocka. Jag har aldrig använt en pulsklocka förut. Vilken typ av modell skall jag satsa på och hur skall jag använda den? Jag är mest intresserad av att veta min max- och medelpuls efter ett pass.

Krister

Svar: Pulsklockor är ett superbra sätt att komma vidare i sin träning. Jag tycker att du till en början ska satsa på en ganska enkel klocka, utan för många finesser. En pulsklocka kan kosta från cirka 500 kronor upp till flera tusen.

De funktioner som jag tycker du ska ha på din klocka är puls i procent och absoluta tal, max/medel, tidtagarur och klocka. Dessa funktioner räcker långt.

Det första du ska göra är att försöka få fram din maxpuls. Det finns olika formler för att räkna ut maxpulsen, och de flesta har ganska stora felmarginaler. Man får prova sig fram några gånger innan man hittar rätt.
Den vanligaste formeln är 220 minus ålder (vissa säger 226 minus ålder för kvinnor).
En annan är 210 minus (0,5 gånger ålder). Sedan är maxpulsen olika, beroende på träningsformen. Det låter lite tokigt, självklart har du EN maxpuls, men du kan inte komma upp i den i alla sporter. Eftersom du är löpare kommer du att hitta din maxpuls i löparspåret. Om du i stället cyklar kommer du inte att nå din maxpuls, du bör då dra bort ungefär 5 slag.
I slutändan gäller det bara att tänka till, använda förnuftet och räkna rätt. Om du räknat fram din maxpuls och sedan når den väldigt fort under löppasset så är den sannolikt fel. Testa då att lägga på cirka 10 slag till nästa gång.

Skulle du vilja få mer exakt maxpuls får du vända dig till en testklinik eller utföra maxtest själv. Då pressar du dig till max, ja, tills du inte orkar ta ett steg till (självklart väl uppvärmd)! Spring gärna i ganska brant backe. Spring snabbt i ca 4-5 minuter, sedan supersnabbt och läs därefter av den högsta puls du nått.
Maxpulsen är i första hand genetiskt betingad, men är man mer tränad så kommer man att ha en hög maxpuls även när man blir äldre. Vilopulsen däremot är ett utmärkt mått på hur vältränad man är - ju lägre, desto mer vältränad är du.


"När du sedan börjar använda din puls i procent av din maxpuls så har du 5 pulszoner att träna i:
Zon 1 (50–60 procent av max) då springer du i behagligt ”prat-tempo”. En bra nivå för nybörjare, eller om man vill ha långa pass eller återhämtning för den som är mer tränad.
Zon 2 (60–70 procent) är lagom om du vill bränna fett och förbättra konditionen. Det är fortfarande ”prat tempo” men det börjar kännas lätt ansträngande. Jag tycker att passen i denna zon ska vara minst 30 minuter gärna uppemot 60. Den som är vältränad kan köra långdistans i den här zonen.
Zon 3 (70–80 procent) innebär ganska ansträngande konditionsträning. Är man otränad kan man upp och jobba i den här zonen en del av träningen, men för att håll ett helt pass på den här nivån  krävs en bra grundkondition.

Zon 4 (80–90 procent).  Nu börjar det bli riktigt ansträngande. Nybörjare bör inte träna på den här nivån. Mer tränade kan kanske köra ett pass i veckan i den här zonen eller köra intervallträning där man pendlar: några minuter här och sedan ner några zoner och sedan upp igen osv.

Zon 5 (90–100 procent). Nu är det väldigt ansträngande, det gör ont. Man måste vara vältränad för att orka denna nivå. Är man mycket vältränad kan man använda denna nivå till intervallträning såsom jag beskrev i zon 4.
Pulsträning är ett otroligt bra sätt att få kvitto på att träningen ger resultat och ett bra sätt att peppa sig själv att ta i det där lilla.
"

Kommentarer

Kommentera inlägget här
Publiceras ej

Om

Min profilbild

Kategorier

Arkiv

Prenumerera och dela